Montar en bicicleta es uno de los deportes más saludables, completos y sostenibles. Es apto para prácticamente todo el mundo incluso aunque no se tenga una excelente forma física, es respetuoso con las articulaciones, se puede hacer a cualquier edad, tanto en solitario como en grupo y es factible para pasear, ir a trabajar, salir de excursión o entrenar de manera más exigente. No obstante, aunque se trata de un deporte muy seguro también tiene sus riesgos e inconvenientes que, no obstante, pueden evitarse con estos consejos.
Escoger un buen sillín
Los problemas de rodilla no son exclusivos de los corredores. Los aficionados a la bicicleta también pueden experimentar problemas en sus rodillas si no regulan correctamente la altura del sillín. Lo correcto es que este quede a la altura de la zona superior de la cadera cuando estamos de pie en el suelo de tal forma que, al pedalear, se pueda estirar la pierna por completo sin perder contacto con el pedal.
Es muy frecuente poner el sillín demasiado bajo para apoyar rápidamente el pie en el suelo en caso de perder el equilibrio, pero esto acaba dañando las rodillas y acortando el psoas, el músculo que se encuentra en la parte superior del muslo, recorre la cavidad abdominal y une el tren superior y el inferior de nuestro cuerpo. El acortamiento del psoas causa lumbalgias y tendinitis bastante dolorosas.
Por otro lado, el sillín debe tener una consistencia firme, pero confortable. Existen sillines específicos diseñados para respetar la anatomía masculina y femenina. Los masculinos, generalmente más estrechos, cuentan con una cavidad central para reducir la presión sobre la próstata. Por su parte, los sillines diseñados para mujeres suelen ser más grandes y anchos para estar más alineados con la forma natural de la pelvis femenina.
La postura correcta
Para una posición correcta, cómoda y que no provoque lesiones, lo primero que hay que hacer es elegir correctamente la talla de la bicicleta. Lo mejor es dejarnos asesorar por un profesional, pero el tamaño del cuadro podemos calcularlo con la medida desde el suelo a nuestro periné multiplicado por 0,66. Siempre es mejor elegir un cuadro una talla menor ya que es más fácil adaptar un cuadro pequeño que uno grande.
La altura del manillar también es fundamental. Un manillar demasiado bajo puede provocar dolores en cuello, espalda y manos. Lo más habitual es encontrar manillares demasiado bajos, a imagen de los corredores profesionales en los que prima la aerodinámica frente a la comodidad. Para ir cómodos la diferencia de altura entre sillín y manillar debe estar entre 6 y 10 cm.
Hay que sentarse en el sillín de manera natural y pedalear sin forzar. El sillín debe estar perpendicular al suelo para poder sentarse en la parte central sin molestias. Los isquiones (los huesos de la pelvis sobre los que nos sentamos) han de quedar en la parte más ancha del sillín para tener mejor apoyo. En general, montar en bicicleta debe ser algo cómodo, incluso a pesar de las molestias normales cuando se empieza a montar en bicicleta. Es normal que la falta de costumbre sobre el sillín ocasione molestias en los isquiones, pero estas deberían desaparecer progresivamente a medida que se gana experiencia. Para mejorar la postura, es conveniente activar al abdomen durante el pedaleo para no sobrecargar la espalda.
La ropa
Montar en bicicleta de vez en cuando o con una intención puramente lúdica no requiere demasiadas precauciones especiales con respecto al atuendo más allá de tener cuidado con que las faldas y vestidos largos, así como las perneras de los pantalones con cierta anchura no se enreden en los pedales o en los radios de las ruedas y provoquen una caída. Sin embargo, si se va a hacer ciclismo con regularidad e intención de hacer ejercicio un poco más en serio es fundamental hacerse con un culotte que lleve un acolchamiento adecuado en la zona que va a estar en contacto con el sillín para amortiguar la presión sobre la zona urogenital.
El resto de la ropa debe ser ajustada, sin pliegues ni costuras en la zona pélvica o genital y transpirable para evitar rozaduras, abrasiones o maceraciones de la piel. Quienes participen en sesiones de entrenamiento especialmente duras o compitan en pruebas ciclistas deben impregnar la zona de las ingles y la cara interna de los muslos con vaselina neutra para lubricar el área y minimizar los efectos del roce y la presión.
Si se usa ropa interior bajo el culotte, deben ser prendas ajustadas que no opriman, sin costuras y preferiblemente de algodón 100 %. Finalmente, no conviene depilar la zona genital justo antes de montar en bicicleta, ya que después de la depilación la piel queda más sensible.
Y por último, y no por ello menos importante, nunca olvides el casco, te protegerá de las lesiones más graves e incluso puede salvarte la vida.
Siguiendo estos consejos, montar en bicicleta se convertirá en una actividad segura y divertida. Ya verás cómo mejora tu calidad de vida y tu entorno.
Fuente: Muy Saludable
